Здоровье мозга

В статье говорится о причинах появления такого психического расстройства как деменция и предлагаются решения, которые можно и нужно реализовывать уже сегодня.
Мозг, как и другие органы тела, так же «хочет» дышать, питаться и хорошо себя чувствовать.
Нам остается лишь обеспечить мозгу все необходимое для этого.
Пусть эта статья послужит началом вашего осознанного движения к здоровью.

Когнитивные функции

Слово «когнитивный» – научный термин и указывает он на способности, которые связывают нас с окружающим миром и позволяют составить представление о нем.

К когнитивным (познавательным) функциям относят:

· внимание — способность поддерживать необходимый для познания уровень психической активности;
· восприятие — способность строить на основе информации, поступающей от органов чувств, целостные образы и представления;
· гнозис — способность опознавать формируемые образы и относить их к категориям разума;
· память — способность запечатлевать, сохранять и воспроизводить полученную информацию;
· интеллект — способность производить действия с усвоенной информацией (анализировать, сопоставлять, оценивать, обобщать, использовать для решения задач);
· речь — способность общаться с использованием символической знаковой системы (языка);
· праксис — способность формировать и включать в деятельность двигательные навыки, а также строить, заучивать и автоматизировать последовательности движений.

Все перечисленные выше способности связаны с деятельностью головного мозга, а также зависят от общего состояния организма. Поэтому при нарушениях развития мозга, при его повреждениях, при сбоях в его работе, вызываемых воздействием иных заболеваний или сильных эмоциональных состояний, качество когнитивных функций снижается по сравнению с исходными личными показателями человека и/или по сравнению со средними возрастными показателями для представителей его группы. Заметное снижение качества называют когнитивными расстройствами.

Деменция

Деменция — это психическое расстройство, при котором снижается общий интеллектуальный уровень человека.

При деменции наблюдается снижение памяти, ведущее к дезорганизации в окружающем пространстве, растерянность, неспособность выполнять даже простейшие интеллектуальные операции, а в тяжелых случаях происходит разрушение элементарных навыков самообслуживания.

Все начинается с нарушений в работе кратковременной памяти, при которых человек не в состоянии воспроизвести только что выученную информацию, а затем приходит черёд памяти долговременной, в результате чего работа мозга угнетается почти полностью. Такое состояние прогрессирует с годами, приобретая все больше и больше власти над человеком.

К деменции чаще всего приводят:

· сосудистые заболевания (гипертоническая болезнь, атеросклероз сосудов головного мозга, заболевания сердца и т.п.)
· атрофические заболевания головного мозга, при которых происходит постепенное и медленное отмирание нейронов головного мозга и разрушение нервных связей (болезнь Альцгеймера, старческое слабоумие, болезнь Пика).

Но реальные причины деменции, в результате которых появляются сопутствующие заболевания, это:

· воспаления;
· нехватка поддерживающих мозг питательных веществ, гормонов и других стимулирующих умственную работоспособность молекул;
· токсическое воздействие.

Болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — это заболевание непосредственно клеток головного мозга из-за недостатка полезных питательных веществ и из-за обилия вредных веществ. Когда мозг наводняют различные токсины, бактерии, вирусы, грибки, паразиты, он начинает вырабатывать защитный белок амилоид. Однако избыток амилоида формирует бляшки, приводит к гибели синапсов и клеток мозга.

По сути, болезнь Альцгеймера представляет собой защитную реакцию на различные инфекции, воспаления или токсические воздействия.

Генетика также влияет на риск развития болезни Альцгеймера, однако нельзя сказать, что предрасположенность, прописанная в ДНК, обязательно обрекает на болезнь. Каждый является творцом своей судьбы в большей мере, чем кажется.

Для сохранения памяти и здоровья мозга важно:

· сохранение оптимального уровня гормонов и питательных веществ

· отсутствие в организме вредных веществ и микроорганизмов, вызывающих воспаления и инфекции

· наличие хорошего кровотока, обеспечивающего поступление кислорода и питания к клеткам мозга

Нарушение кровоснабжения головного мозга связано с появлением атеросклеротических бляшек на внутренних стенках артерий головного мозга и кальцинированием сосудов из-за токсинов и шлаков в нашем организме.
Но даже при наличии бляшек можно помочь своему головному мозгу, обеспечив разжижение крови и создав условия для разлипания эритроцитов.

Разжижение крови, профилактика атеросклероза и тромбофлебита. Простые советы. (Доктор Евдокименко)
Кровь после гвоздики. Интересно! (Виталий Вергаев Исследователевич)
Лучшая практика — Спокойное дыхание (Виталий Вергаев Исследователевич)
Супер рецепт для сосудов. Как почистить сосуды. (Доктор Шишонин)

· выполнение разнообразной работы (тренировка памяти, мышление, управление телом и т. д.)

У нашего головного мозга избирательное кровоснабжение. Это означает, что питательные вещества и кислород получает только та часть мозга, которая в данный момент активно используется. Что не упражняется, то упраздняется, поэтому мозгу необходима постоянная и разнообразная работа.
Более 300 полей головного мозга требуют к себе внимания и многим участкам нашего мозга необходимо именно принудительное кровоснабжение (что-то изучать, запоминать, двигаться и т. д.)

Итак, что поможет нашему мозгу?

1. Здоровый образ жизни

· Регулярные физические упражнения
Малоактивный образ жизни влияет и на физическое, и на когнитивное здоровье. На свежем воздухе кровь активнее насыщается кислородом, быстрее несет кислород и питание к клеткам мозга, усиливаются процессы окисления, обмена веществ, высвобождается так необходимая нам энергия, рождаются новые биохимические соединения. Мозг заставляет нас двигаться, чтобы сохранить себя и нас, конечно. Регулярная физическая нагрузка на свежем воздухе действительно спасает от слабоумия.

Одно из самых простых и эффективных упражнений – ходьба быстрым шагом на свежем воздухе в течение 1,5-2 часов в день.

Следующие упражнения наполняют тело энергией и повышают общий тонус:

Кинезиологическая Зарядка объяснение
Пять тибетских жемчужин: привести тело в рабочий тонус после выходных
Лучшие упражнения, чтобы вернуть молодость! Продли жизнь и здоровье! Омоложение организма. (Ksamata)

Регулярные упражнения для укрепления мышц шеи способствуют хорошему кровоснабжению головного мозга:

Головной мозг. Очищаем сосуды, насыщаем кислородом, тренируем (А. Маматов)
Упражнения для шеи. Как выполнять?
Гимнастика для шеи, упражнения для лечения шейного остеохондроза (Доктор Евдокименко)
Шейный остеохондроз лечение дома. С.Бубновский: гимнастика для шеи и упражнения на растяжку 18+
Самомассаж при шейном остеохондрозе и триггерным точкам (Максим Бондарь)

· Нормальный сон
Ежедневно ложитесь спать так, чтобы поспать 7-8 часов и проснуться в 5-6 часов утра. Сон — это период «капитального ремонта» организма. Полноценный сон восстанавливает силы, улучшает долгосрочную память, укрепляет иммунную систему, способствует восстановлению клеток, органов и их функций, улучшает кровоток.

Как правильно спать: Полезные советы невролога о подушках

Даже если вы стараетесь спать по семь-восемь часов за ночь, но при этом страдаете апноэ (дыхание периодически останавливается, заставляя вас пробуждаться), плохое качества сна не позволит клеткам восстановиться. Поэтому апноэ является еще одним виновником ухудшения когнитивных функций.

· Пищевые паузы
Один-два раза в неделю следует отказываться от завтрака и устраивать 12-16-часовые перерывы между приемами пищи. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Дополнительно проводите ежемесячные пищевые паузы от 1 до 3 дней.
Такие правила помогут клеткам тела восстановиться, разгрузят пищеварительную систему и выведут токсины из организма.

· Меньше бытовой химии
Меньше пользуйтесь современной бытовой химией и средствами гигиены (шампунь, гель, мыло, стиральный порошок, отбеливатель и т. д.) Попытайтесь заменить их природной и безопасной альтернативой.

· Исключить курение
Не секрет, что курение — это фактор риска развития болезни Альцгеймера, который включает в себя повреждение сосудов и легких, воздействие токсических веществ и многое другое.

2. Нормальное питание

Неправильное питание – основной источник проблем с головным мозгом. Питайтесь умеренно без переедания, правильно сочетайте продукты и не доводите себя до ожирения. Пища в желудочно-кишечном тракте не должна гнить, бродить, вызывать процессы газообразования. Если вы решили изменить что-либо в своем питании, то делайте всё постепенно и медленно.

· Пить больше воды
Первым от недостатка воды страдает мозг. Этот орган на 85% состоит из воды. При этом потеря даже 1% воды влечет за собой серьезные последствия (головокружения, нарушение памяти, снижение работоспособности).
По мере обезвоживания начинает снижаться объем внутриклеточной жидкости. Затем снижается уровень межклеточной жидкости. Затем вода начинает извлекаться из крови. Этот процесс необходим, чтобы обеспечить головной мозг водой.

В результате обезвоживания в мозг начинают поступать опасные вещества. С возрастом это грозит человеку болезнью Альцгеймера, Паркинсона, склерозом.
Воду нужно пить за 30 минут до еды или через 1,5 часа после приема пищи. Начните пить воду хотя бы на 1-2 стакана в день больше, чем прежде.

Кровь после воды (Виталий Вергаев Исследователевич)

· Сократить в рационе трансжиры
Транжиры – это жиры, которые содержатся в молоке и мясе жвачных животных (коровы, козы) и искусственно отвержденных маслах. Считается, что если не есть жирное мясо и пить молоко низкой жирности, то потребить опасное количество трансжиров затруднительно. А вот из искусственно отвержденных масел, так называемых гидрогенизированных масел, вполне даже возможно. Ведь в процессе гидрогенизации образуется до 50-60% трансжиров.
Трансжиры получают из растительных масел методом гидрогенизации: в масло с катализаторами из медно-никелевых солей и нагретое до 200 градусов под высоким давлением подается водород. Используются соевое, пальмовое, подсолнечное, рапсовое, хлопковое, кокосовое и прочие масла.
Трансжиры дешевы в производстве и позволяют увеличивать сроки хранения продуктов, в состав которых входят.
Сократить потребление трансжиров можно, отказавшись от продуктов, в которых они содержатся наверняка: весь фастфуд, полуфабрикаты, дешевые кондитерские изделия и шоколад, различные паштеты, промышленная выпечка (слоеное тесто, хлеб, булки, сдобы, крем и глазурь). Молочные и молокосодержащие продукты сейчас фальсифицируются гидрогенизированными жирами, что значительно повышает содержание трансжиров в таких продуктах как глазированные сырки, творог, творожная масса и другие.
Покупая продукты, потенциально содержащие трансжиры, необходимо обращать внимание на этикетку. Если в составе есть «модифицированные жиры», «модифицированный кулинарный жир», «гидрогенизированный жир», «насыщенный жир», «отвержденный растительный жир», «сатурированный жир», «комбинированный жир», «кулинарный жир», «маргарин», «частично гидрогенизированное масло», «частично гидрированное масло», «твердое растительное масло» — это указывает на наличие трансжиров.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения употребление трансжиров приводит к резкому повышению вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения печени, бесплодия, болезни Альцгеймера.

· Сократить в рационе фастфуд
Возбуждая врожденную тягу к сладкому и калориям, фастфуд заставляет нас есть пищу с низкой питательной ценностью. Это — кратчайший путь к метаболическому синдрому и различным хроническим заболеваниям, включая деменцию.
Фастфуд — это источник гидрогенизированных масел. Картофель фри, наггетсы, жаренные во фритюре крылышки, обжаренные на кулинарном жире котлеты — все это содержит до 18-46% трансжиров.

· Не употреблять пальмовое масло
На российский рынок поставляется пальмовое масло с глицидиловыми эфирами. Исследования ВОЗ доказывают, что 37% заболеваний раком напрямую связаны с глицидиловыми эфирами.
Огромное количество вредного пальмового масла используется в традиционных продуктах, которые широко потребляются детьми: конфеты, печенья, пряники, молочная продукция, глазированные сырки, кондитерские изделия.

· Исключить «химию» в продуктах
Пищевая промышленность обильно снабжает нас еще и продукцией химической промышленности: Е-добавки, глутамат натрия, эмульгаторы, ароматизаторы, красители, загустители, и др., которая вредна для нашего здоровья.

· Осторожно, формальдегид
Формальдегид — токсичный бесцветный газ с резким запахом, хорошо растворимый в воде, спиртах и других растворителях. Формальдегид применяется для производства мебели, пластмасс, красок, текстиля, кожаных изделий, моющих средств и шампуней. Формальдегид – сильный консервант, поэтому его используют в пищевых и косметических продуктах (очень часто — в лаках для ногтей). Много формальдегида содержит табачный дым и другие продукты горения.
Для эффекта копчения многих продуктов производители используют жидкость с формальдегидом. Поэтому следует с осторожностью относиться к копченостям, копченым колбасам.
Формальдегид выделяется при соприкосновении пластика с уксусом. Поэтому не покупайте майонезы и рыбные консервы в каком-либо уксусе, корейскую морковку и т.п. в пластиковой упаковке.
Симптомы отравления формальдегидом: бледность, упадок сил, бессознательное состояние, депрессия, затрудненное дыхание, головная боль, дерматиты, экземы, нередко судороги по ночам. Потенциально он может вызывать астму и астматические приступы. Формальдегид накапливается в организме и трудно выводится.

· Сократить в рационе сахар и сахаросодержащие продукты (кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, джем, варенье, чипсы, кукурузные палочки, вафли).
Человеческий организм может усваивать только малое количество сахара, не более 15 грамм в сутки.
Сахар — это искусственный продукт и похож по своим свойствам на наркотики: вызывает стойкую зависимость и не несет никакой ценности для организма. Его употребление приводит к диабету, инфаркту, инсульту, атеросклерозу. Если уровень сахара в крови поднимается выше 6 единиц, он начинает разъедать внутреннюю поверхность сосудов и на месте этих язв в дальнейшем появляются бляшки.

· Меньше таблеток
Прекращайте беспорядочно пить таблетки по любому поводу. Многие средства, такие как стероиды, статины, антибиотики, обезболивающие, антидепрессанты, противовоспалительные напрямую влияют на здоровье нашего головного мозга и ухудшают его функционирование.

· Меньше белковых продуктов
Мы знаем, что жизнь – это существование белковых тел. Чужеродные белки (мясо, молоко, рыба, яйца) – это чужая жизнь. В ответ на проникновение в наш организм чужеродных белков (антигенов) образуются особые белки-антитела. В крови антитела «нападают» на белки-антигены, связывают их и обезвреживают. После такой «битвы» образовываются белковые токсины, которые осаждаются в различных частях тела и в различных органах, вызывая воспалительные реакции и заболевания. С мясом животных в наш организм могут попасть и гормоны, и антибиотики, и трупные яды.

Всемирная Организация Здравоохранения признала мясную продукцию канцерогенной для человека. Китайские исследователи установили, что количество белка в рационе человека не должно превышать 5%.
Поэтому необходимо сократить употребление белка до 1 грамма в сутки на 1 кг вашего веса.

· Избегать продуктов, приводящих к синдрому «дырявой кишки»
Если вы страдаете непереносимостью определенных продуктов, вздутием, запором или, наоборот, диареей, скорее всего, у вас синдром «дырявой» кишки, иными словами, целостность слизистой оболочки кишечника нарушена.
Повышенная проницаемость кишечника — довольно распространенное явление. Причиной возникновения этого состояния могут быть: глютен, алкоголь, сахар, промышленная пища, консерванты, ГМО, пестициды и гербициды, хронический стресс, дрожжи и противовоспалительные лекарственные препараты. Таким образом, в кровь попадают крупные фрагменты (пищи или бактерий). Иммунная система распознает их как врагов и провоцирует воспаление.

Несколько слов о глютене.
Глютен (или клейковина) — растительный белок, который содержится в злаках (пшеница, рожь, ячмень, овес). В норме глютен полностью расщепляется и всасывается в тонком кишечнике. А вот если глютен расщепляется не полностью, он накапливается на стенках тонкого кишечника и как бы склеивает ворсинки, которые там находятся. Когда ворсинки склеиваются, кишечник, во-первых, хуже усваивает пищу, что приводит к разнообразным кишечным расстройствам, а главное — к дефициту витаминов и минералов, что может привести к анемии, авитаминозу. Во-вторых, со временем развивается воспаление тонкой кишки. Признаки недостатка минера­лов — плохое состояние волос и ногтей, тахикардия, раздражительность, экземы. Глютен присутствует в пшеничном и ржаном хлебе, в макаронах, его добавляют в сосиски и колбасу, он может скрываться за словами «стабилизатор» или «пшеничный крахмал». При исключении глютена исче­зают неприятные симптомы, а также ворсинки кишечника восстанавли­ваются практически в полном объеме.

Первым делом необходимо понять, что именно нарушает целостность слизистой оболочки кишечника, а затем устранить или минимизировать причины. Это одно из важных условий, позволяющих предотвратить и обратить вспять ухудшение когнитивных функций, снизить уровень системного воспаления, улучшить всасывание питательных веществ, укрепить иммунитет.

· Больше употреблять свежие фрукты, овощи и зелень, свежевыжатые натуральные соки, семечки, орехи (кроме ГМО-продукта арахиса). Нитраты человеку большого вреда не принесут, а нитриты нейтрализуются яблочным или винным уксусом. Так же обработкой уксусом зелень очищается и от паразитов.

3. Тренировка мозга

Для предотвращения деградации мозга ему необходимы постоянные разнообразные занятия.

Главное — не позволяйте рутине взять вверх, пытайтесь разнообразить все, что только можете, задействовать разные органы чувств и ощутить во всем вокруг что-то новое.

Клетки головного мозга активизируются при выполнении даже простых упражнений, важно только выполнять их систематически. И тогда вы улучшите умственные способности, сохраните ясный ум и способность к логическому мышлению на долгие годы, а ваша нервная система обязательно окрепнет.

3.1 Кинезиология. Гимнастика для мозга

Кинезиология — это наука о развитии умственных способностей и достижении физического здоровья через двигательные упражнения. Она включает в себя комбинацию теоретических и практических знаний из натуропатии, физиотерапии, акупунктуры, хиропрактики, восточной медицины, гомеопатии и т. д.
Кинезиология предлагает специальные упражнения, в основе которых лежат естественные движения, дополненные разработками нейропсихологов, биомехаников, оптометристов. Упражнения эти довольно просты, не требуют много времени и силы для выполнения, доступны и взрослым, и детям. Вместе с тем эффективность их очень высока. С помощью этих упражнений укрепляется здоровье, оптимизируются основные психические процессы (память, внимание, мышление, речь, слух, воображение, восприятие), повышается умственная работоспособность, улучшается психоэмоциональное состояние.

27 упражнений для синхронизации полушарий головного мозга

КИНЕЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, ЧТО ТАКОЕ БИОКИНЕТИКА. ОСТЕОПАТИЯ. (Татьяна Ильичева)

Гимнастика мозга — станьте успешным в любом возрасте! Ольга Троицкая. Только упражнения.

Гимнастика для мозга для людей старшего поколения

3.2 Интеллектуальные упражнения

1. Закройте глаза и, сконцентрировавшись только на своем дыхании, сосчитайте от 1 до 100.

2. Как можно быстрее сосчитайте в обратном порядке от 100 до 1.⠀

3. Повторите русский алфавит, придумывая на каждую букву слово. Если забыли какую-то букву или не можете придумать слово, не останавливайтесь, важен темп! (30 сек).⠀

4. Назовите 20 мужских имен и столько же женских (30 сек).⠀

5. Выберите любую букву алфавита и назовите 20 слов, начинающихся с нее (30 сек).⠀

6. Закройте глаза и сосчитайте до 33 тройками и обратно (30 сек).⠀

7. Одновременно нарисуйте левой рукой круг и правой – треугольник, а потом наоборот.

8. Займитесь сложением, умножением 2-3-значных чисел в уме.

9. Продолжите восходящие последовательности с шагом два (три, четыре): 2, 4, 6, 8, … 100

10. Продолжите нисходящие последовательности с шагом два (три, четыре): 100, 98, 96, 94 …

11. Активизируйте мозг скороговорками.

12. Таблицы Шульте. Это одно из самых эффективных упражнений для развития мозга, внимания, концентрации. Таблица с 5 колонками и 5 строками содержит в ячейках числа от 1 до 25 в случайном порядке. Нужно быстро найти все 25 чисел по порядку. Таблицы Шульте помогают развивать периферическое зрение и сокращать время поиска информативных фрагментов текстов, развивать навык скорочтения.

13. Спички. Бросьте 5 спичек на стол и запомните их расположение. Возьмите другие 5 спичек и расположите их так, как запомнили, а потом сравните результат.

14. Дудлы (каракули). Сначала нарисуйте на листке бумаги какую-то кляксу-закорючку, а потом дорисуйте её так, чтобы получилось что-то осмысленное и узнаваемое. Такое упражнение очень развивает воображение.

15. Рассказ. Выберите случайным образом 3 слова и составьте небольшой рассказ, где бы эти слова использовались. Сочинить рассказ можно, комментируя действия людей и события, происходящие в зоне вашего внимания.

16. Найдите взаимосвязи между, казалось бы, совершенно не связанными между собой предметами.

3.3 Интеллектуальные игры, задачи и головоломки

Начинайте играть сами, с друзьями, с семьёй или с детьми, и вы вскоре заметите, как стремительно развиваются память, воображение, творческое мышление. Кроме того, игры позволяют отдохнуть от повседневных дел и зарядиться энергией, поднять настроение.

1. «Найди отличия в двух картинках» – игра, хорошо знакомая всем с детства, и популярная даже среди взрослых. Помогает развивать внимание, зрительную память, умение сравнивать предметы, устанавливать их сходство и различие.

2. Собирание пазлов. Чем сложнее пазл, чем больше в нем элементов, тем эффективнее будет ваша тренировка.

3. Все разновидности кроссвордов — классический, сканворд, кейворд, филлворд и другие.
http://1001-crossword.ru/e107_plugins/crossword/crossword.php

4. Викторины. К числу таковых относится, например, игра «Крокодил» – разъяснение слов с помощью жестов. Поиск подходящего движения эффективно тренирует мозг, активизирует память и фантазию.

5. «Пятнашки». Эта игра поможет вам развить логическое мышление и память, а также способность просчитывать ходы наперёд.

6. Маджонг — карточная игра китайского происхождения. Маджонг требует от игроков таких качеств, как опыт, наблюдательность и, в определенной степени, везение. Эта игра совершенствует логическое мышление, умение анализировать ситуации, выстраивать свои собственные стратегии игры.

7. Шахматы, шашки – гениальные игры. Благодаря им можно научиться просчитывать и предугадывать не только собственные шаги, но и ходы соперника. Эти игры также помогают развивать логическое мышление и память.

8. Судоку, Blendoku, BlockuDoku.

3.4 Интеллектуальная деятельность

Каждый день нужно делать нечто такое, что требует интенсивной концентрации, работы памяти и мышления. Для получения наилучших результатов работайте над теми упражнениями, которые вам даются труднее остальных. Трудная работа для мозга — это лекарство. Помните поговорку: «Нет боли — нет побед».

Мозг стремится снизить затраты энергии для осуществления однотипных действий путём создания своеобразных шаблонов. Однако обратная сторона этой способности — снижение пластичности нашего мозга.

Чтение любимых газет (авторов), работа по хорошо знакомой специальности, использование родного языка и общение с друзьями, которые вас хорошо понимают, посещение любимого ресторана, просмотр любимого сериала… — всё это, так всеми нами любимое, приводит к деградации мозга.

1. Каждые два-три года начинайте учиться чему-то новому

Заметьте, люди науки и искусства до преклонных лет напрягают свою память, совершают ежедневную умственную работу и, таким образом, держат руку на пульсе современной жизни. Такая «производственная необходимость» и есть гарантия счастливого разумного долголетия.

2. Читайте вслух

Читая вслух или про себя, мы используем разные отделы мозга. При чтении вслух мозг лучше запоминает информацию, увеличивается словарный запас, улучшается дикция и интонация, растет эмоциональная окраска речи. И, конечно, больше читайте художественную литературу.

3. Развивайте и тренируйте память и речь

Почаще тренируйте память, заставляя себя вспоминать стихи, которые когда-то знали наизусть, танцевальные па, события дня и многое другое — все, о чем сможете вспомнить.
Запоминайте анекдоты и занимательные истории, а затем обязательно рассказывайте их друзьям. Учите наизусть стихи, пересказывайте членам своей семьи содержание статей и книг — да все что угодно и чем интенсивней, тем лучше.
Отвечая на вопросы «как дела?», «что нового?», придумывайте каждый раз новые фразы.

Для тренировки памяти можно пользоваться различными мнемотехниками. Мнемотехника или по-другому мнемоника — это совокупность приёмов, увеличивающих объём памяти и облегчающих запоминание информации. Например, Наталья Бородина в своей группе  https://vk.com/nbschoolmemory обучает техникам запоминания имен, лиц, дат, чисел, иностранных слов.

4. Избавляйтесь от шаблонов

Исследования мозга показывают, что новые задачи увеличивают зоны коры головного мозга, фиксируя увеличение уровня активности головного мозга.

· чаще переставляйте вещи в квартире;
· меняйте местами кухонную утварь;
· попробуйте приготовить незнакомое блюдо или старое, но по новому рецепту;
· добирайтесь на работу по разным улицам;
· откажитесь от привычки заказывать одни и те же блюда;
· занимайтесь тем, чего никогда раньше не умели;
· меняйте свой привычный утренний распорядок;
· меняйтесь местами за столом.

5. Развивайте пространственную память

Постарайтесь искать новые маршруты для привычной дороги домой и обратно, находить альтернативные магазины, кинотеатры и другие инфраструктурные точки на карте вашей жизни.
Как можно чаще путешествуйте по новым местам, посещайте музеи и выставки.

6. Играйте на музыкальных инструментах

Это очень сложный вид деятельности, в котором, как правило, участвует сразу множество нервных центров. Воспроизведение музыки — это тот процесс, в котором встречается мелкая моторика, слуховые, зрительные и кинестетические ощущения, а также специфические процессы мышления и воображения.

7. Регулярно общайтесь

Увеличивайте количество коммуникаций в течение дня. Научные исследования неоднократно доказывали, что нехватка общения имеет серьезное негативное влияние на общие познавательные способности. «Альцгеймер» чаще всего приходит к одиноким, замкнутым в четырех стенах людям. Простое человеческое общение — это очень сложный психический процесс, который в свое время дал толчок к развитию мозга у предков человека. Этот же процесс является хорошей профилактикой старческой деменции и в наше время. Ищите единомышленников, общайтесь, переписывайтесь, обменивайтесь информацией — не выпадайте из коммуникативного и информационного поля.

8. Учите иностранные языки

Иностранные слова и связанные с ними семантические поля зачастую отличаются от вашего родного языка, и их изучение является, пожалуй, самым эффективным инструментом для тренировки пластичности мозга (особенно, если отходить дальше от туристического лексикона и углубляться в культурные особенности). Даже если вы не выучите язык как следует и не будете на нем разговаривать, все равно необходимость регулярно запоминать новые слова поможет вам тренировать память.

9. Используйте противоположное полушарие мозга

Задействовать противоположное полушарие мозга можно, поменяв руки при выполнении повседневных дел: левой рукой (или правой, если вы левша) чистите зубы, открывайте тюбик с зубной пастой, ешьте суп, рисуйте и пишите. Исследования показали, что использование противоположного полушария мозга дает результаты быстрого и существенного расширения зон коры головного мозга.

10. Развивайте тактильные ощущения

Попробуйте использовать из органов чувств только осязание. Тактильные ощущения активизируют другие зоны головного мозга. Ваши руки замечают то, что невозможно увидеть, и посылают об этом сигналы вашему мозгу. Для развития тактильных ощущений можно освоить шрифт Брайля – систему чтения и письма для слепых. Ходите по квартире и принимайте душ с закрытыми глазами.

11. Экспериментируйте с ароматами

Открывайте для себя новые ароматы, например, ванили, корицы, мяты. Несмотря на то, что эволюция вытеснила на второй план наши рецепторы обоняния, запахи всё еще имеют на нас огромное влияние. Ваши воспоминания будут более яркими, если в них участвуют запахи, звуки и образы. И если у вас есть любимая туалетная вода, которую вы не меняете уже годами, то самое время её поменять.

12. Переворачивайте привычные предметы «вверх ногами»

Когда вы смотрите на вещи (фотографии вашей семьи, настенные часы, календарь) в их нормальном положении, ваша левая, «вербальная» сторона мозга быстро их распознает и сразу переводит внимание на что-то другое. Когда вы их переворачиваете «вверх ногами», ваша правая сторона мозга включается в работу и пытается распознать форму, цвет и размер непонятной ему картинки.

13. Поменяйте имидж

Вместе с имиджем вы сможете немного изменить образ мысли. Попробуйте носить необычную одежду, сменить цвет волос или прическу.

14. Метод Пифагора

Каждый вечер (или утро) прокручивайте в уме события прошедшего дня, начиная с пробуждения. Вспоминайте события во всех подробностях, пытаясь ощутить те же эмоции и чувства. Можете задавать себе следующие вопросы: «Что я сегодня сделал?», «Чего не сделал, а хотел?», «Какие поступки заслуживают осуждения?», «Каким поступкам следует радоваться?»

15. Четыре детали

В течение дня нужно отметить и запомнить 4 детали чего-либо (ситуации, предмета, фразы, одежды и т. д.), связанные с вашей деятельностью, и вспомнить их на следующий день. Мы просто наблюдаем мир вокруг нас и акцентируем внимание на его деталях.

4. Психологическое здоровье

Психологическое здоровье имеет отношение к эмоциональной, мотивационной, познавательной и волевой сферам, а также к проявлению человеческого духа.

Основные критерии психологического здоровья: адекватное восприятие окружающей среды, осознанное совершение поступков, активность, работоспособность, целеустремлённость, способность устанавливать близкие контакты, полноценная семейная жизнь, чувство привязанности и ответственности по отношению к близким людям, способность составлять и осуществлять свой жизненный план, ориентация на саморазвитие, целостность личности. Психологически здоровый человек разумен, открыт к сотрудничеству, защищен от ударов жизни и вооружен необходимым инструментарием, чтобы справляться с жизненными вызовами.

1. Душевное равновесие

Душевное равновесие как качество личности – способность быть спокойным, умиротворённым, уравновешенным; уклоняясь от «качелей» жизни, не слишком радоваться и не слишком переживать, жить в гармонии с собой и с внешним миром.
Человека лишает душевного равновесия зависть, злоба, ненависть, обиды, неумение прощать, быть снисходительным, великодушным и сострадательным. Душевное равновесие прививается в оптимистичной, позитивной среде, оно не живёт там, где бушуют страсти, царят измена, ложь, недоверие, ревность, неопределенность, непокорность, глупость… Душевное равновесие нарушается человеческой гордыней, высокомерием, спесью, надменностью, кичливостью и чванством.
Открытая дорога к душевному равновесию – чистая совесть. Совесть всегда подсказывает правильную реакцию на вызовы жизни, поэтому не создаётся условий для возникновения чувства вины, которое больше всего лишает человека душевного равновесия.
Многим людям кажется, что душевное равновесие – это утопия. Разве это нормально, когда человек не испытывает отрицательных эмоций, ни о чем не тревожится и не переживает? Наверное, такое бывает лишь в сказке, где все живут долго и счастливо. На самом деле люди забыли, что состояние душевного равновесия, гармонии и счастья является совершенно нормальным, и жизнь прекрасна в разных проявлениях, а не только тогда, когда все получается «по-нашему».

2. Положительные эмоции

Эмоции – это кратковременные субъективные реакции человека на окружающий мир (радость, гнев, стыд и т. д.)
Чувства – устойчивое эмоциональное отношение к другим людям, явлениям. Чувства связаны с сознанием и могут развиваться и совершенствоваться.
Эмоции бывают возбуждающими – повышающие жизнедеятельность человека, и угнетающие – то есть подавляющие жизненные процессы. Положительные эмоции побуждают человека к действию. Они возникают при удовлетворенности. Начните искать простые радости жизни – и в мозге начнется выделение больших доз эндорфинов. Эти гормоны удовольствия и положительных эмоций будут повышать вашу жизнедеятельность, позволять спокойно протекать мыслительным процессам, рождать хорошее настроение и позитивное настроение к миру. Человеку свойственно искать радость – это неназванный инстинкт самосохранения.

Стресс, который захватил наш непрерывно меняющийся, гиперпродуктивный, высококонкурентный мир, является одной из ключевых причин деменции. Короткие периоды стресса — ничто по сравнению с той опасностью, которую несет знакомый каждому человеку хронический стресс. Повышенный уровень гормонов стресса ведет к потере интереса к сексу, снижению работоспособности мозга, памяти и является фактором риска развития болезни Альцгеймера.

3. Творчество

Творчество – способность мозга, используя и опираясь на старое, создать новое, свое, непохожее. Творчество – любимая работа мозга, роднящая нас с Богом и делающая нас богами.
Творчество в виде науки изучает, описывает, объясняет окружающий мир и человека, выдвигает идеи, находит пути и средства воплощения их в жизнь, заглядывает в будущее и готово изменить его в лучшую сторону.
Творчество в виде искусства, соединив труд и эмоции, отображает действительность художественными образами.
Искусство будит наше воображение, обогащает наш внутренний мир, помогает увидеть мир в другом свете. Искусство создает идеалы.
Давайте больше свободы другим и делайте как можно больше сами. Чем больше спонтанности, тем больше творчества. Чем больше творчества, тем дольше вы сохраните ум и интеллект!

4. Благодарность

Умение радоваться своим достижениям и быть благодарным по отношению к родным, друзьям, всему миру, Богу не только сделает вас счастливее, но и повлияет на ваше физическое здоровье.
Ученые во всем мире много лет исследуют влияние эмоционального настроя на физическое состояние человека. Выяснилось, что умение искренне благодарить жизнь за каждое радостное мгновение — одно из самых «полезных» для здоровья качеств.
Если вы каждый день отмечаете и мелкие (солнечно, свежий морозный воздух, ароматный чай), и более весомые (здоровье детей, заботливый муж) поводы для благодарности, вы заметите, как постепенно меняется ваше состояние — физическое и психологическое.

5. Прощение

«Всякий раз, когда мы не прощаем своего обидчика, мы завязываем в душе невидимый узелок. Множество непрощенных обид – это множество узелков, удушающих нас. Напротив, всякий раз, когда мы прощаем кого-либо, на душе сразу становится легче. Поэтому прощение есть свобода сердца, радость обретения. И это прощение нужно прежде всего для нас самих», — Валерий Духанин.

«Если кто-то из людей жестоко, несправедливо и больно отнесся к нам и по справедливости повинен за это возмездию, то мы, христиане, имеем великое право и власть разрешить его в вечности от заслуженного им наказания, от уз, от мучений, от ада. Господь наделяет нас такой великой властью – прощать. Вот как высоко, вот что значит наше прощение! Вот почему прощение от всего сердца – самый большой дар нашему ближнему», — митрополит Тихон (Шевкунов).

6. Быть собой

«Это роскошная привилегия – быть собой! И это как раз та привилегия, которую может себе позволить каждый. Но вот отваживаются на это лишь единицы. … Каждый владеет драгоценным сокровищем – уникальностью своей души. Каждый человек носит в своем кармане ключ к успеху и, тем не менее, не пользуется этим», — Вадим Зеланд.